Estrés laboral: síntomas, causas y qué hacer de verdad

Si llegas al trabajo con una sensación de malestar que empiezas a percibir incluso antes de comenzar tu jornada, o te sientes incapaz de desconectar mentalmente de tu vida profesional en tu tiempo libre, es muy probable que estés sintiendo estrés laboral. Se trata de una respuesta del organismo ante un desajuste real que tiene solución.

Otro síntoma común es sentir que nunca haces lo suficiente en tu espacio de trabajo, independientemente de cuánto te esfuerces o cuáles sean tus resultados. No es una cuestión de debilidad ni un rasgo de personalidad, sino un estado mental que debemos saber identificar lo antes posible para prevenirlo, evitarlo o repararlo.

En este artículo te ayudamos a averiguar si eso que sientes es realmente estrés laboral, por qué te sucede y cómo abordarlo, tanto a nivel personal como por parte de tu empresa, que en muchos casos puede ayudarte a salir de esta situación.

Qué es el estrés laboral y qué no es

El estrés laboral es una reacción física y emocionalmente dañina que se produce en contextos en los que las exigencias del trabajo superan los recursos o las capacidades del empleado. Esta definición procede de distintas agencias  para la salud pública en Estados Unidos, como los CDC (Centers for Disease Control and Prevention) y el NIOSH (National Institute for Occupational Safety and Health).

No se trata, por tanto, de una simple actitud o de un estado de ánimo, sino de una respuesta fisiológica ante un desajuste real. Ahora bien, no todo estrés laboral es igual: puede presentarse como estrés agudo —puntual, de horas o días, incluso útil para activar el rendimiento— o como estrés crónico —sostenido durante semanas o meses y sin beneficio adaptativo—. La diferencia importa, porque es el estrés crónico no tratado el que puede desembocar en burnout, la fase de agotamiento extremo en la que el trabajador se siente emocionalmente vaciado. Conviene también distinguirlo de la ergofobia, un miedo específico e irracional al entorno de trabajo que requiere un abordaje distinto.

La relevancia de este estado en la situación profesional de los trabajadores es tal que en España está recogida legalmente, en concreto, en la Ley 31/1995 de Prevención de Riesgos Laborales. Esta normativa establece la obligación de evaluar y mitigar los riesgos psicosociales del trabajador por parte de la empresa, lo que convierte el estrés laboral en una cuestión que va más allá de lo personal.

Una vez entendido el significado del concepto, es importante aprender cómo reconocer el estrés laboral antes de que pueda tornarse en un inconveniente mayor derivado de la prolongación de este estado.

Cómo reconocer el estrés laboral antes de que sea demasiado tarde

Una de las principales características del estrés laboral es que podemos agrupar sus síntomas en cuatro esferas distintas —física, emocional, cognitiva y conductual— que se refuerzan entre sí: las sensaciones físicas condicionan el pensamiento, que a su vez influye en cómo actúas; tus actitudes refuerzan o agravan las emociones. Se trata de un proceso de retroalimentación que explicamos con más detalle a continuación:

Señales físicas y emocionales

En el plano físico, el estrés laboral se manifiesta de distintas formas, entre las que destacan las palpitaciones, la tensión muscular persistente, especialmente en la zona del cuello y los hombros, problemas digestivos y dificultades a la hora de conciliar y mantener el sueño. De hecho,  según datos de la Sociedad Española de Neurología, SEN, se estima que en torno al 48 % de la población adulta en España no disfruta de un sueño de calidad, en muchos casos como consecuencia de su situación profesional.

Por otro lado, en la esfera emocional encontramos síntomas claros como la irritabilidad sin causa aparente, la desmotivación, la ansiedad anticipatoria, malestar que se empieza a percibir momentos antes de entrar al puesto de trabajo, los sentimientos de culpa o el bloqueo emocional.

Todos estos indicios se convierten en señales de alarma cuando su persistencia va más allá de las dos semanas de duración y deja de considerarse una situación puntual, o bien cuando interfieren de manera habitual en el sueño diario. Cuando esto sucede, es momento de tomar medidas.

Señales cognitivas y conductuales

El estrés laboral también repercute a nivel cognitivo y conductual. En el primer ámbito, conlleva dificultades en la concentración, bloqueos mentales, fallos de memoria y, en consecuencia, afectación de la percepción de la propia eficacia, con esa sensación de no poder pensar con claridad. Se trata de síntomas documentados que, irremediablemente, influyen en el rendimiento profesional.

En el aspecto conductual, es frecuente el aislamiento social progresivo, también más allá del entorno profesional, la impulsividad en la toma de decisiones y un incremento en el consumo de sustancias estimulantes o alcohol como mecanismo de regulación. En estos casos, las principales señales de alarma suelen ser evidentes al causar problemas relacionales fuera del trabajo o consecuencias profesionales derivadas de fallos cognitivos.

Cinco señales de que sufres estrés laboral y no es una situación puntual

Si analizamos todos estos síntomas en un plano más práctico, podemos traducirlos en señales fáciles de detectar que pueden resultar muy útiles en la identificación del estrés laboral:

• Te cuesta desconectar aunque hayas terminado tu jornada laboral.
• Los domingos por la tarde se convierten en un momento de ansiedad al pensar en la semana siguiente.
• Reaccionas de forma desproporcionada ante pequeños imprevistos.
• Ninguno de tus logros profesionales o personales te producen una satisfacción duradera.
• Tu rendimiento ha bajado aunque trabajas más horas que antes.

Si te has reconocido en varias de estas señales, el siguiente paso no es culparte, sino entender por qué te ocurre. Y ahí es donde la mayoría de artículos se quedan cortos.

Por qué te pasa: el error de asociarlo únicamente a causas personales

Uno de los principales agravantes en esta situación se encuentra en que la mayoría de fuentes ponen el foco exclusivamente en el plano personal. Es más, en muchos casos se habla de errores en la gestión del estrés por parte del trabajador, y nada más lejos de la realidad: este es un enfoque parcial y sesgado que refuerza la culpa en el profesional que sufre estrés laboral.

Para evitar la perpetuación del problema, conviene entender que las causas de este estado son compartidas entre el individuo y la organización, por lo que ambas merecen y requieren atención. De hecho, es importante remarcar que las causas personales no son responsabilidad única del empleado, ya que engloban los estilos cognitivos perfeccionistas, la dificultad para poner límites o la baja tolerancia a la incertidumbre, entre otras tendencias promovidas socialmente.

En el caso de las causas organizacionales del estrés laboral, es conveniente profundizar, ya que a menudo se subestiman a pesar de que  generan un mayor impacto en la aparición de este estado en los trabajadores. Algunas de las más comunes son las siguientes:

• Carga de trabajo desproporcionada: por la cual el trabajador recibe más tareas de las que el tiempo laboral puede absorber de forma sostenible.
• Liderazgo tóxico: representado por figuras jerárquicas con baja capacidad de diálogo que generan mal clima y alta rotación en las organizaciones.
• Cultura de la urgencia: en la que cualquier tarea se trata como una emergencia, sin respeto a los horarios ni a la capacidad de respuesta, propiciando el aumento del cortisol en los empleados.
• Conflictos de roles: que se perciben a partir de la falta de claridad en las responsabilidades y asignaciones, lo que genera frustración constante y pérdida de eficacia productiva.
• Tecnoestrés y sobrecarga digital: traducidos en notificaciones constantes, reuniones encadenadas, mensajería activa permanentemente o trabajo híbrido que difumina los límites de la jornada laboral.

Este último punto es un factor emergente que con frecuencia se ignora, pese a la atención creciente sobre el  concepto de burnout en España, un claro indicador de la  percepción colectiva del agotamiento laboral, con un crecimiento de las búsquedas  al respecto de  un 124 % en el último año. Y es que esta situación no afecta únicamente a quien la sufre: diversos estudios señalan que observar a compañeros en situación de estrés sostenido puede elevar los niveles de cortisol del propio trabajador, convirtiendo el estrés laboral en un fenómeno que se propaga dentro del equipo.

La relevancia de este fenómeno colectivo es tal que también se contempla en la Ley 31/1995 PRL y en el artículo 88 de la Ley Orgánica de Protección de Datos y Garantía de Derechos Digitales, LOPDGDD, donde se habla abiertamente de la desconexión digital. Se trata de una herramienta que los empleados pueden activar en su empresa.

Qué puedes hacer tú y qué le corresponde a tu empresa

Una vez identificadas las causas y señales que propician y demuestran la existencia de estrés laboral, es esencial hablar de soluciones prácticas. No todas las posibilidades tienen el mismo alcance ni están en la mano del trabajador, lo que nos lleva a distinguir tres niveles de actuación: el primero incluye lo que depende de ti como empleado, el segundo implica a tu empresa y el tercero requiere de ayuda externa.

Nivel 1: hábitos personales basados en la  evidencia

En el nivel que depende exclusivamente del empleado, los hábitos personales se postulan como un factor fundamental: la higiene del sueño, la práctica deportiva regular y la alimentación sana constituyen una base fisiológica desde la cual el sistema nervioso gestiona el estrés, no se trata de simples consejos de bienestar.

Además, existen técnicas de regulación que pueden ayudarte a controlar el estrés laboral, tales como la respiración diafragmática o la atención plena aplicada, no como filosofía de vida, sino como práctica recurrente entre tareas con una duración máxima de cinco minutos. Ambas tienen un efecto demostrado sobre la activación del sistema nervioso parasimpático.

Por último, también conviene poner el foco en la higiene cognitiva, que consiste en limitar la revisión de comunicaciones profesionales, mensajes y correos electrónicos a ventanas horarias definidas y separar los espacios de trabajo y de descanso. Eso sí, todas estas acciones no son suficientes cuando la causa principal del problema es organizacional, especialmente si las causas persisten.

Nivel 2: rediseña tu entorno digital de trabajo

En este contexto, la comunicación digital puede ser parte del problema o de la solución, y esto es algo que depende exclusivamente de la empresa. La causa del tecnoestrés no está en el uso de herramientas digitales, sino en una mala gestión de las mismas, cuando no se establecen acuerdos en torno a la disponibilidad, la urgencia y los tiempos de respuesta.

En este sentido, podemos destacar una serie de prácticas que cualquier equipo puede implementar para reducir la carga psicosocial de su trabajo asociada al entorno digital:

• Acordar ventanas de disponibilidad en el equipo y respetarlas.
• Sustituir las reuniones de alineación por métodos de comunicación asíncrona cuando no se necesitan respuestas inmediatas.
• Usar proactivamente estados de disponibilidad para que el resto del equipo sepa cuándo no interrumpir a otros miembros.
• Programar temporalmente ciertos mensajes para no invadir el tiempo personal de los compañeros fuera de horario de trabajo.
• Organizar la información profesional en canales temáticos para que cada persona pueda consultarla cuando decida, no de inmediato en cuanto la recibe.

Estas prácticas se ajustan por completo a las funcionalidades que ofrece Slack en el plano de la comunicación empresarial: el modo No molestar, los mensajes programados, los estados personalizados, los canales temáticos, los hilos de conversación o el creador de flujos de trabajo para automatizar solicitudes repetitivas son claros ejemplos de ello.

En este contexto, si bien Slack no es la solución abosoluta al estrés, bien configurada por el equipo, propicia el derecho de todos sus miembros a la desconexión tecnológica y profesional sin renunciar a la coordinación. Al fin y al cabo, la tecnología no cambia la cultura empresarial, sino que es esta la que determina el uso de la tecnología en la organización: las herramientas solo funcionan eficientemente cuando hay acuerdos humanos tras ellas.

Nivel 3: cuándo pedir ayuda profesional o legal

Cuando los síntomas persisten durante más de tres o cuatro semanas, afectan claramente a la salud física del trabajador o le generan alguna incapacidad funcional para el trabajo o la vida cotidiana, los dos niveles de actuación anteriores no son suficientes. Ante esta situación, existen distintas vías disponibles y más accesibles de lo que se suele creer popularmente.

El médico de familia es el primer punto de acceso para tratar el estrés laboral, seguido de la psicología, más en concreto, la terapia cognitivo-conductual, que tiene una evidencia sólida en el tratamiento de esta situación. Si fuera necesario, en España es posible tramitar la baja por estrés sin ningún tipo de represalia por parte de la empresa.

Por último, también existe la vía preventiva y legal, que puede ser activada por el delegado de prevención de la empresa. En esta situación, la empresa está obligada a llevar a cabo una evaluación de riesgos psicosociales y a respetar el derecho a la desconexión digital, tal como establecen la Ley 31/1995, la Ley de Prevención de Riesgos Laborales y el artículo 88 de la LOPDGDD.

La importancia de identificar y solucionar a tiempo el estrés laboral

El estrés laboral no es debilidad ni mala suerte. Es la señal de un desajuste real entre lo que tu trabajo te exige y los recursos de los que dispones, y como todo desajuste, tiene causas concretas y soluciones concretas.

Hay cosas que puedes cambiar tú hoy, como un hábito, un límite, una pausa. Hay cosas que puede cambiar tu equipo esta semana, un acuerdo sobre disponibilidad, una reunión menos. Y si eso no basta, tienes ayuda profesional y legal. Lo importante es no quedarte sin hacer nada. Si quieres profundizar en cómo tu equipo puede trabajar de forma más saludable, en este artículo hablamos del burnout digital y de cómo prevenirlo.

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